Técnicas de Relaxamento e Respiração Diafragmática

Meditação de um minuto¹

1. Sente-se ereto em uma cadeira com encosto reto. Se possível, afaste um pouco as costas do encosto da cadeira para que sua coluna vertebral se sustente sozinha. Seus pés podem repousar no chão. Feche os olhos ou abaixe o olhar;
2. Concentre a atenção em sua respiração enquanto o ar flui para dentro e para fora de seu corpo. Perceba as diferentes sensações geradas por cada inspiração e expiração. Observe a respiração sem esperar que algo de especial aconteça. Não há necessidade de alterar o ritmo natural;
3. Após alguns instantes, talvez sua mente comece a divagar. Ao se dar conta disso, traga sua atenção de volta à respiração, suavemente. O ato de perceber que sua mente se dispersou e trazê-la de volta sem criticar a si mesmo é central para a prática da meditação da atenção plena;
4. Sua mente poderá ficar tranquila como um lago – ou não. Ainda que você obtenha uma sensação de absoluta paz, poderá ser apenas fugaz. Caso se sinta irritado ou entediado, perceba que essa sensação também deve ser fugaz. Seja lá o que aconteça, permita que seja como é, sem julgamento, apenas observando;
5. Após um minuto, abra os olhos devagar e observe o aposento novamente.

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1. Atenção plena [recurso eletrônico] / Mark Williams, Danny Penman [tradução de Ivo Korytowski]; Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

Técnicas de respiração e relaxamento¹

Treino res­pi­ra­tório para re­la­xa­mento e re­dução dos sin­tomas da an­si­e­dade:

1. Escolha um ambiente tranquilo, preferencialmente com pouco barulho;
2. Sente-se em uma posição confortável com a coluna alinhada;
3. Coloca as duas mãos na frente na boca e do nariz, formando uma concha;
4. Inspire (puxe o ar) pelo nariz e expire (solte o ar) pela boca, deixando o ar sair lentamente, sem forçar;
5. Pratique esta respiração por dois minutos pela manhã e dois minutos no final do dia. Caso, ao longo do dia, perceba um aumento do nível de ansiedade, pratique novamente.

Trei­na­mento de res­pi­ração di­a­frag­má­tica¹:

1. Deite-se em um local confortável ou sente-se com a coluna ereta;
2. Coloque as palmas das suas mãos em contato com o seu abdome, logo abaixo das costelas, na linha do umbigo;
3. Inspire (puxe o ar) lentamente pelo nariz, contando mentalmente até 3 (aproximadamente 3 segundos), o que fará com que as suas mãos sejam deslocadas para frente;
4. Prenda a respiração por 3 segundos;
5. Exale lentamente o ar pela boca, contando mentalmente até 6 (aproximadamente 6 segundos), o que fará com que as suas mãos abaixem;
6. Durante a inspiração (puxar o ar), estufe o abdome para frente e faça com que o ar desloque o diafragma para baixo, ampliando o volume de ar inspirado. Durante a expiração (colocar o ar para fora), deixe que o abdome aprofunde-se ao máximo fazendo com que o diafragma se desloque para cima e comprima os pulmões para o ar sair completamente. Lembre-se de um bebê respirando, esta é a respiração diafragmática. Infelizmente, nós adultos desaprendemos a respirar corretamente.Estes dois treinamentos de respiração ativam o nosso sistema nervoso autônomo parassimpático e promovem o equilíbrio da quantidade de oxigênio e gás carbônico no organismo, causando uma sensação de relaxamento e paz. Lembre-se que é necessário praticar diariamente e, no início, pode não ser tão fácil. As duas técnicas de respiração citadas são eficazes, comece pela modalidade que você achar mais fácil e depois tente intercalar as duas técnicas ao longo do dia.

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1. Rangé, Bernard P. Vencendo o pânico: terapia integrativa para quem sofre o transtorno de pânico e a agorafobia: manual do cliente / Bernard Rangé, Angélica Borba. – [Reimpr.]. – Rio de Janeiro: Cognitiva, 2010.

Sugestões de vídeos

Trei­na­mento res­pi­ra­tório para con­trolar a an­si­e­dade ra­pi­da­mente e re­laxar.

Téc­nica A.C.A.L.M.E.-S.E.: es­tra­té­gias para ma­nejo das crises de an­si­e­dade.

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Reescreva seu Livro de Regras do TOC

1. Cons­trua sua mo­ti­vação. Re­co­nheça como você fi­cará me­lhor sem o TOC. O TOC teve im­pacto sig­ni­fi­ca­tivo em sua vida. Ele o im­pede de fazer coisas que ou­tras pes­soas fa­cil­mente fazem. Pode in­ter­ferir em seu tra­balho, re­la­ci­o­na­mentos, lazer e em muitas ou­tras coisas. Mas para mo­di­ficá-lo você terá de fazer al­gumas coisas que são des­con­for­tá­veis.

2. Exa­mine por que suas ob­ses­sões são ir­ra­ci­o­nais ou de­ma­siado ex­tremas. O que a maior parte das pes­soas pen­saria, já que elas têm os mesmos pen­sa­mentos que você? Por que elas não são ob­ses­sivo-com­pul­sivas? Talvez elas aceitem seus pen­sa­mentos e dêem con­ti­nui­dade à vida nor­mal­mente.

3. Exa­mine suas crenças ne­ga­tivas sobre pen­sa­mentos in­tru­sivos. Per­gunte-se se você re­al­mente pre­cisa prestar atenção aos pen­sa­mentos, se os pen­sa­mentos re­al­mente o tornam uma pessoa res­pon­sável, se mudam ou so­bre­car­regam sua re­a­li­dade ou se você re­al­mente pre­cisa su­primi-los.

4. Mude seu re­la­ci­o­na­mento com seus pen­sa­mentos. Seja re­cep­tivo a seu pen­sa­mento, ob­serve-o flu­tuar como uma folha sobre a água e tome conta de seu pen­sa­mento como se ele fosse uma pessoa so­li­tária.

5. Evite au­to­mo­ni­torar seus pen­sa­mentos. Você pode pra­ticar per­mitir que sua mente se afaste das ob­ses­sões quando elas ocorrem. Por exemplo, pode per­mitir que sua mente re­en­foque vá­rios ob­jetos do local em que você es­tiver, con­tando-os e des­cre­vendo formas e cores. Isso de­monstra que não é pre­ciso prestar atenção a seu pen­sa­mento.

6. Pra­tique o pen­sa­mento em vez de su­primí-lo. Se você tiver medo do pen­sa­mento “Posso ficar louco”, pra­tique dizê-Io em voz alta 15 mi­nutos por dia. Você cons­ta­tará que não vai ficar louco – na ver­dade, fi­cará en­te­diado. Isso deve provar que ter um pen­sa­mento não é pe­ri­goso.

7. Eli­mine com­pul­sões. Iden­ti­fique um “ga­tilho” para suas ob­ses­sões e com­pul­sões. Por exemplo, se você tem a com­pulsão de lavar as mãos. o ga­tilho pode ser sujá-las. Co­loque suas mãos em um local sujo – por exemplo, es­fregue as mãos no chão ou mexa na cesta do lixo seco. Suje suas mãos. De­pois, não as lave du­rante uma hora. To­lere a an­si­e­dade. Se você tem medo de co­meter um erro, pra­tique co­meter erros nos pa­péis e fa­zendo contas. A isso cha­mamos de ex­po­sição com pre­venção de res­posta.

8. Atrase suas com­pul­sões. É di­fícil eli­minar com­ple­ta­mente a com­pulsão num pri­meiro mo­mento. Atrase-a. Quando per­ceber sua ob­sessão, tente es­perar 20 mi­nutos antes de dar início a seu com­por­ta­mento com­pul­sivo. Isso en­fra­que­cerá o de­sejo de dar início a tal com­por­ta­mento.

9. Mo­di­fique a com­pulsão. Suas com­pul­sões podem ser bas­tante rí­gidas. Romper com elas pode im­plicar mo­di­ficá-las. Por exemplo, se você sentir a ne­ces­si­dade de re­petir algo in­de­fi­ni­da­mente, in­ter­rompa a re­pe­tição; faça algo di­fe­rente em meio às suas re­pe­ti­ções. Se você tem ri­tuais de se lavar a todo mo­mento, tente uma ma­neira di­fe­rente de se lavar. Muitas pes­soas re­petem suas com­pul­sões até que atinjam uma sen­sação de fi­na­li­zação. Tente mo­di­ficar isso, en­cer­rando a com­pulsão antes de sentir tal sen­sação.

10. Pla­neje a re­caída. O TOC terá va­ri­a­ções de in­ten­si­dade. Mesmo que você tenha su­cesso em re­vertê-Io, há uma boa chance de que os pen­sa­mentos e ur­gên­cias re­tor­narão. Não fique alar­mado. Isso sim­ples­mente sig­ni­fica que você deve, mais uma vez, im­ple­mentar as téc­nicas que acabou de aprender.

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Ba­seado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de An­si­e­dade. Porto Alegre: Artmed.

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Perdoando a si Mesmo

Per­doar-se não sig­ni­fica que você não tenha feito nada er­rado, mas sim que você se per­mite aprender com seus erros e se­guir em frente. Muito fre­quen­te­mente as pes­soas se punem por suas ações do pas­sado, ou então não se per­doam por coisas que dei­xaram de fazer.

Considere os seguintes pontos:

• Se você é como a maioria das pessoas, você fez o melhor que pode naquele momento
• Faça o que estiver ao seu alcance agora para consertar o que for possível – faça com que seus arrependimentos o impulsionem numa ação positiva, e não o mantenham como um prisioneiro do seu passado
• Se você precisar pedir desculpas ou reparar estragos, faça isso agora mesmo. Admitir as próprias falhas é sinal de força, não de fraqueza
• Perdoe a si mesmo por não ter antevisto aquilo que hoje você sabe em retrospecto
• Pode ser tarde demais para mudar o que aconteceu, mas nunca é tarde demais para mudar a forma como você lida com o que aconteceu e o que você faz agora a esse respeito
• Na realidade, a maioria dos nossos tropeços não são fracassos se nós aprendemos com eles. Eles nos levam a refletir e a nos tornarmos mais sábios
• Você não será capaz de perdoar verdadeiramente outras pessoas antes de conseguir perdoar a si mesmo
• Você pode transformar o arrependimento improdutivo em arrependimento produtivo.
• No arrependimento produtivo, você constrói sobre lições aprendidas no passado e faz escolhas mais sábias hoje
• Agora é a sua vez – o que você acrescentaria a esta lista?

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Ba­seado em: Bel­mont, J. A. (2013). 127 More Ama­zing Tips & Tools for the The­ra­peutic To­olbox. Eau Claire: PESI Pu­blishing

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Pensar Rápido ou Devagar: Eis a Questão

Di­versas pes­quisas em Psi­co­logia têm de­mons­trado que al­guns dos nossos pen­sa­mentos são ex­tre­ma­mente rá­pidos, im­pul­sivos por assim dizer, e ge­ral­mente um car­re­gados de emoção. Pense nas vezes que você fez um jul­ga­mento pre­ci­pi­tado, falou algo que se ar­re­pendeu de­pois, en­viou um e-mail de­sa­fo­rado, com­prou al­guma coisa que não pre­ci­sava no calor do mo­mento ou então gritou com seus fi­lhos ou outra pessoa que você ama. Com cer­teza você já fez coisas desse tipo – todos nós fa­zemos.

Por outro lado, também temos outro tipo de pen­sa­mentos, que são mais frios, lentos e de­li­be­rados. Às vezes, che­gamos in­clu­sive a pensar sobre nossos pró­prios pen­sa­mentos de forma re­fle­xiva e cons­tru­tiva, sem nos pre­o­cu­parmos des­ne­ces­sa­ri­a­mente com o con­teúdo eles! Cer­ta­mente você é capaz de lem­brar de vezes em que você foi con­tem­pla­tivo, pesou as evi­dên­cias ao tomar uma de­cisão, pes­quisou na In­ternet antes de fazer uma compra ou buscou es­cla­re­ci­mentos antes de afirmar que al­guém es­tava sendo de­so­nesto com você.

Nós re­al­mente pre­ci­samos de ambas formas de pensar. Pen­sa­mentos rá­pidos são ab­so­lu­ta­mente ne­ces­sá­rios para au­to­ma­tizar a re­a­li­zação de ta­refas ro­ti­neiras, de modo que pos­samos in­vestir nossa ca­pa­ci­dade mental em ou­tras ati­vi­dades mais de­man­dantes. Pen­sa­mentos lentos, por seu turno, são im­pres­cin­dí­veis para fa­zermos jul­ga­mentos mais acu­rados e agirmos de forma adap­ta­tiva nas si­tu­a­ções com­plexas da vida (aquelas em que muitos fa­tores im­por­tantes estão em jogo).

O pro­blema é que os pen­sa­mentos rá­pidos, por ge­ral­mente serem mais ba­se­ados na emoção do que na razão, às vezes podem co­locar você em apuros. Isso, pro­va­vel­mente, é o que acon­tece com você nas si­tu­a­ções que lhe in­co­modam: você é muito rá­pida em tecer co­men­tá­rios auto-crí­ticos para si mesma, ou li­geira de­mais em julgar uma si­tu­ação como uma ameaça ao seu bem estar fí­sico ou psi­co­ló­gico. De­vido ao fato do pen­sa­mento rá­pido, via de regra, ser ba­seado em suas ex­pe­ri­ên­cias do pas­sado e di­ri­gido por emo­ções es­con­didas, nem sempre você terá cons­ci­ência da origem desses pen­sa­mentos que po­voam sua mente.

Su­ponha que você diga para si mesma: “ser gorda é no­jento” – esse é o seu pen­sa­mento au­to­má­tico ao olhar-se no es­pelho. De onde veio tal pen­sa­mento rá­pido e quente? Não há como saber com cer­teza, mas pro­va­vel­mente sua origem está re­la­ci­o­nada a todas vezes que você foi alvo de cha­cota ou ví­tima de bul­liyng, ou das oca­siões que ad­mirou com in­veja as fotos de es­trelas da TV ou mo­delos ma­gras e pensou que você po­deria ser como elas, ou talvez você tenha pas­sado pela cons­tran­ge­dora si­tu­ação em uma loja ao tentar provar uma calça jeans que cla­ra­mente não cabia em você. Todas essas emo­ções ne­ga­tivas são ar­ma­ze­nadas em nossa me­mória – não de ma­neira pre­cisa e as­so­ciada a uma lem­brança es­pe­cí­fica, mas como re­gis­tros ne­ga­tivos ge­né­ricos. Estes re­gis­tros, por sua vez, passam a fun­ci­onar como uma es­pécie lente através da qual vemos o mundo, dando o “co­lo­rido” (ou falta dele) às ex­pe­ri­ên­cias atuais.

Assim, não faz sen­tido dar a você ori­en­ta­ções do tipo “pare de ter esses pen­sa­mentos ne­ga­tivos!”, pois eles são au­to­má­ticos, in­vo­lun­tá­rios e cons­ti­tuem parte in­te­gral do fun­ci­o­na­mento psi­co­ló­gico normal. Por outro lado, o que faz sen­tido é, de­li­be­ra­da­mente, tentar equi­li­brar esses pen­sa­mentos rá­pidos e quentes com ou­tros pen­sa­mentos mais lentos, mais frios, mais re­fle­xivos, mais ra­ci­o­nais e mais ba­se­ados na re­a­li­dade no con­texto do mo­mento.

Antes de ini­ciar essa busca, vale a pena co­nhecer outro fato bem do­cu­men­tado nas pes­quisas ci­en­tí­ficas da Psi­co­logia: quando você está de mau humor, pes­si­mista, se sen­tido de­pri­mido ou algo que o valha… adi­vinhe! O es­quema ne­ga­tivo que você tem sobre si fica mais forte e seus pen­sa­mentos au­to­má­ticos auto-crí­ticos tornam-se mais fre­quentes.

Essa é a mal­dição da mente hu­mana: pen­sa­mentos ruins fazem com que ou­tros pen­sa­mentos ruins sejam mais pro­vá­veis de ocorrer. Pes­qui­sa­dores do es­tresse afirmam: “ze­bras não têm úl­ceras”! Por quê? Porque entre um e outro epi­sódio de pe­rigo real – como ser per­se­guida por um leão – elas não estão ru­mi­nando ne­ga­ti­va­mente sobre suas ex­pe­ri­ên­cias, la­men­tando por não terem co­mido mais da­quele pasto nu­tri­tivo ou cul­pando suas mães por não tê-las trei­nado para correr mais rá­pido… Con­segue per­ceber a di­fe­rença em re­lação a sua forma de en­carar a vida?

A boa no­tícia a res­peito do fun­ci­o­na­mento da mente hu­mana é que, da mesma forma que pen­sa­mentos ne­ga­tivos atuais fa­ci­litam a ocor­rência de novos pen­sa­mentos ne­ga­tivos, a pre­sença de pen­sa­mentos (re­a­lis­ti­ca­mente) po­si­tivos fa­vo­rece o sur­gi­mento de ou­tros pen­sa­mentos po­si­tivos. Em ou­tras pa­la­vras, é pos­sível trans­formar o cír­culo vi­cioso em um cír­culo vir­tuoso. O es­forço, assim como a re­com­pensa, é grande.

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Ba­seado em: Evans, I. M. (2015). How and why thoughts change. New York: Ox­ford Uni­ver­sity Press.

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O que Posso vs O que não Posso Controlar

INS­TRU­ÇÕES: Por favor, leia as afir­ma­ções abaixo e, sem pensar muito, cir­cule o nú­mero ao lado das si­tu­a­ções que você acre­dita que pode con­trolar. Não faça ne­nhuma marca nas frases que des­crevem si­tu­a­ções que estão fora de seu con­trole.

1) O que uma pessoa está pen­sando

2) As es­co­lhas que faço

3) Quão ner­voso eu fico

4) Como eu res­pondo às ou­tras pes­soas

5) O que as ou­tras pes­soas va­lo­rizam e se im­portam

6) O que eu digo e faço em uma si­tu­ação

7) Pre­o­cu­pa­ções que tenho de tempos em tempos

8) A di­reção que quero dar à minha vida

9) Como os ou­tros res­pondem às mi­nhas es­co­lhas, opi­niões e sen­ti­mentos

10) Como me com­porto em re­lação às ou­tras pes­soas

11) As es­co­lhas que os ou­tros fazem

12) O que eu faço quando fico an­sioso

13) A freqü.ncia com que certos pen­sa­mentos ou ima­gens voltam à minha ca­beça

14) Como eu res­pondo aos meus pen­sa­mentos e sen­ti­mentos (po­si­tivos ou ne­ga­tivos)

15) Pa­drões e re­gras que ou­tras pes­soas se­guem

16) O quanto levo adi­ante aquilo com que me com­pro­meto

17) O que as ou­tras pes­soas fazem

18) O quanto sigo certas re­gras ou pa­drões

19) Ou­tras pes­soas gos­tarem de mim

20) Se me pre­paro para en­frentar de­sa­fios e dou o meu me­lhor

21) O que eu sinto em um de­ter­mi­nado mo­mento

22) O que eu faço como meu pre­ciso tempo nesta terra

23) Os pen­sa­mentos que tenho de tempos em tempos

24) Meus va­lores e aquilo que cul­tivo

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Ba­seado em: Forsyth, J. P., & Ei­fert, G. H. (2007). The Mind­ful­ness & Ac­cep­tance Work­book for An­xiety. Oa­kland: New Har­binger

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O que é Importante pra Você?

Valor	Importância
Aceitação e auto-aceitação: aceitar a mim mesmo, os outros, a vida, etc.	0 1 2 3 4 5
Aventura: ser aventureiro; ativamente buscar, criar ou explorar experiências novas ou estimulantes.	0 1 2 3 4 5
Assertividade: respeitosamente lutar por meus direitos e solicitar aquilo que desejo.	0 1 2 3 4 5
Autenticidade: ser autêntico, genuíno e verdadeiro; ser honesto comigo mesmo.	0 1 2 3 4 5
Cuidado e auto-cuidado: ser cuidadoso comigo mesmo, com os outros, com o ambiente, etc.	0 1 2 3 4 5
Compaixão e auto-compaixão: agir gentilmente em relação a mim mesmo, e aos outros.	0 1 2 3 4 5
Conexão: estar completamente envolvido naquilo que esteja fazendo e estar totalmente presente quando em companhia de outras pessoas.	0 1 2 3 4 5
Contribuição e generosidade: contribuir, ajudar, dar assistência, doar, dividir ou fazer uma diferença positiva.	0 1 2 3 4 5
Cooperação: ser cooperativo e colaborativo com outras pessoas.	0 1 2 3 4 5
Coragem: ser corajoso ou bravo; persistir mesmo em face do medo, ameaça ou dificuldade.	0 1 2 3 4 5
Criatividade: ser criativo ou inovador.	0 1 2 3 4 5
Curiosidade: ser curioso, mente-aberta e interessado; explorar e descobrir.	0 1 2 3 4 5
Encorajamento: encorajar e recompensar os comportamentos que valorizo em mim mesmo e nos outros.	0 1 2 3 4 5
Excitação: buscar, criar e me envolver em atividades que sejam excitantes ou estimulantes.	0 1 2 3 4 5
Justiça: ser justo comigo mesmo e com os outros.	0 1 2 3 4 5
Forma física: Manter ou melhorar minha forma física, cuidar da minha saúde física e psicológica.	0 1 2 3 4 5
Flexibilidade: ajustar-me e adaptar-me às circunstâncias mutantes.	0 1 2 3 4 5
Liberdade e independência: escolher como vivo e me comporto, e ajudar os outros a fazer o mesmo.	0 1 2 3 4 5
Amizade: ser amigável, companheiro ou agradável com os outros.	0 1 2 3 4 5
Perdão e auto-perdão: ser remissório (aquele que perdoa) em relação a mim mesmo e aos outros.	0 1 2 3 4 5
Diversão e humor: ser um apreciador de diversão; buscar, criar e me envolver em atividades prazerosas.	0 1 2 3 4 5
Gratidão: ser grato e expressar apreço a mim mesmo, aos outros e à vida.	0 1 2 3 4 5
Honestidade: ser honesto, verdadeiro e sincero comigo mesmo e com os outros.	0 1 2 3 4 5
Empreendedorismo e diligência: ser diligente, trabalhador e dedicado.	0 1 2 3 4 5
Intimidade: estar aberto e compartilhar intimidades; estar física e emocionalmente próximo de outra pessoa.	0 1 2 3 4 5
Gentileza: ser gentil, atencioso, cuidador e provedor de alento a mim mesmo e aos outros.	0 1 2 3 4 5
Amor: agir amorosamente ou afetuosamente em relação a mim mesmo e aos outros.	0 1 2 3 4 5
Atenção plena (mindfulness): estar consciente de, aberto a, e curioso sobre minha experiência aqui-e-agora.	0 1 2 3 4 5
Ordem: ser organizado e ter minhas coisas em ordem.	0 1 2 3 4 5
Persistência e comprometimento: continuar a agir de maneira resolutiva, apesar de problemas ou dificuldades.	0 1 2 3 4 5
Respeito e auto-respeito: tratar a mim mesmo e os outros com cuidado, consideração e apreço positivo.	0 1 2 3 4 5
Responsabilidade: ser responsável e responder por minhas ações.	0 1 2 3 4 5
Segurança e proteção: proteger ou assegurar a minha própria segurança e a dos outros.	0 1 2 3 4 5
Sensualidade e prazer: criar, explorar e aproveitar experiências prazerosas e sensuais.	0 1 2 3 4 5
Sexualidade: explorar ou expressar minha sexualidade.	0 1 2 3 4 5
Habilidade: continuamente praticar e melhorar minhas habilidades e me aplicar totalmente.	0 1 2 3 4 5
Apoio: ser apoiador, encorajador e disponível para mim mesmo e outros.	0 1 2 3 4 5
Confiança: ser confiável, leal, fiel, sincero e confiável.	0 1 2 3 4 5
Outro:	0 1 2 3 4 5
Outro:	0 1 2 3 4 5

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Ba­seado em: Harris, R. (2013). Get­ting uns­tuck in ACT. Oa­kland: New Har­binger Pu­bli­ca­tions.

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Lidando com Sentimentos Difíceis

Você frequentemente se encontra lutando contra sentimentos dolorosos ou difíceis? 

Por exemplo:

• Raiva ou frustração tão intensas que você sente que está prestes a explodir?
• Tristeza que parece que irá lhe esmagar e puxar para o fundo do poço?
• Ansiedade ou culpa que lhe impedem de se engajar em atividades que são importantes para você?

Você já tentou de todas as maneiras se livrar desses sentimentos desagradáveis, mas de alguma forma eles simplesmente continuam aparecendo?

Se você é um ser humano, então sua resposta a essas questões vai ser, muito provavelmente, sim. Goste ou não, sentimentos difíceis/dolorosos são uma experiência humana universal e a maioria de nós se encontra lutando contra ou tentando se livrar desses sentimentos com uma certa regularidade. Na cultura ocidental, parece que somos frequentemente encorajados a encarar sentimentos dolorosos como uma espécie de aberração – um inconveniente a ser evitado tanto quanto for possível, um sinal de que há algo errado conosco, uma doença que precisa ser curada, uma irritação a ser abafada por uma variedade infinita de distrações. Existe um pressuposto não-declarado de que felicidade significa sentir-se bem o tempo todo e, se não estamos nos sentindo bem, concluímos então somos defeituosos de alguma forma – talvez não estejamos tendo pensamentos positivos suficientes, ou não sejamos atraentes o suficiente, ou populares o suficiente, ou talvez apenas precisemos aderir ao modismo da hora ou adicionar mais alguns amigos em nossa conta do Facebook… e assim por diante.

Infelizmente, nossos esforços para evitar ou nos livrar de sentimentos desagradáveis tendem a ser um tiro pela culatra e, no fim das contas, geram mais sofrimento. Para dar um exemplo óbvio, um viciado irá usar drogas, álcool, jogos, pornografia, etc. para tentar se livrar dos sentimentos dolorosos – e isso funciona por um curto período, mas então ele acorda no dia seguinte e os sentimentos dolorosos estão de volta, geralmente piores do que no dia anterior, então ele consome um pouco mais de álcool/drogas/etc. e assim o ciclo da dependência continua em uma espiral descendente.

Um exemplo menos óbvio são os transtornos de ansiedade. Não há nada fundamentalmente patológico em relação ao sentimento que chamamos de ansiedade – na verdade, ansiedade é uma resposta humana normal a qualquer situação em que nos encontramos “fora de nossa zona de conforto”, e potencialmente expostos a alguma forma de perigo. A ansiedade apenas se torna um transtorno quando decidimos que os sentimentos ansiosos, em si, são de algum modo errados, ruins ou perigosos, e começamos a usar diferentes tipos de estratégias (por exemplo: não sair de casa, lavar as mãos constantemente, usar álcool, nos distrairmos excessivamente) para evitar esses sentimentos. Então sempre que um sentimento de ansiedade aparece, ficamos ansiosos devido ao fato de estarmos nos sentindo ansiosos… percebe o ciclo vicioso?

Uma maneira mais produtiva de lidar com sentimentos difíceis é vê-los como “mensageiros” – como um sistema de alarme, primitivo e construído pela evolução, que nos alerta sobre o fato de que algo “não está certo” com o nosso mundo e que uma ação imediata talvez seja exigida para enfrentar a situação! As emoções também podem servir para nos lembrar do que realmente valorizamos em relação a uma situação em particular ou à vida em geral. A tabela a seguir ilustra brevemente esse conceito:

Emoção/Sentimento	Gatilho/Mensagem	Valor/Ação
Tristeza	Uma perda significativa	Cuidado/compaixão consigo mesmo e com outros; Necessidade de se ajustar e se adaptar à perda
Raiva	Dano ou injustiça	Proteger a si mesmo ou a entes queridos; Necessidade de lutar por seus direitos
Ansiedade/Medo	Perigo – real ou percebido	Se o perigo for real – defender-se ou fugir!Se o perigo for percebido, parar por um momento para considerar respostas adequadas!
Culpa/Vergonha	Um erro ou mal foi cometido	Refletir sobre e aprender com o evento; Pedir desculpas?; Fazer melhor na próxima vez!
Nojo	Algo tóxico/contagioso	É necessário cuidado; garantir a segurança!

Contudo, nem sempre é fácil interpretar a mensagem e, algumas vezes, sentimentos dolorosos parecem vir do nada. Nesses casos, pode ser útil simplesmente ver os sentimentos como “eventos climáticos internos”; alguns dias são ensolarados e quentes; alguns dias são frios, úmidos e deprimentes – nós não tentamos mudar o clima (é inútil!), nós simplesmente o reconhecemos e ajustamos nosso comportamento conforme o necessário (por exemplo: pegamos um guarda-chuva ou passamos protetor solar), sabendo que inevitavelmente o evento climático irá passar, seguindo seu rumo natural.

Um pré-requisito básico para lidar efetivamente com sentimentos difíceis é cultivar a habilidade de se distanciar mentalmente do sentimento e simplesmente observá-lo, para que possamos interpretar a mensagem e tomar a atitude apropriada, ao invés de simplesmente se deixar levar por uma enxurrada de emoções e se acabar se comportando de forma potencialmente destrutiva. Na psicologia moderna, essa habilidade de se distanciar e observar experiências internas é conhecida como mindfulness (atenção plena). Pesquisas científicas recentes mostraram que praticar regularmente exercícios simples de mindfulness pode melhorar significativamente nossa habilidade de lidar efetivamente com sentimentos difíceis. Veja a seguir um exercício simples de mindfulness chamado “N.A.M.E. it to Tame it” (Nomeie-o para amansá-lo).

O acrônimo N.A.M.E representa: N-Notice (Perceba), A-Acknoledge (Reconheça), M-Make room (Dê espaço), E-Expand awareness (Expanda a consciência)

Passo 1: Perceba: – Perceba onde o sentimento doloroso está localizado – garganta? peito? abdômen? outro local? em vários lugares? Agora foque sua atenção na parte do corpo onde o sentimento é mais intenso e intencionalmente observe a sensação, como se você fosse um cientista curioso que nunca havia encontrado um sentimento como esse antes. Perceba quaisquer características, como movimento, pressão, temperatura, vibração, pulsação. O sentimento tem um “sabor”, por exemplo, medo, raiva ou nojo? Enquanto você faz isso, sua mente certamente irá tentar distrai-lo com pensamentos como “Eu odeio esse sentimento”, “Eu quero que isso vá embora”, etc.; quando isso acontecer, simplesmente agradeça sua mente por esse comentário interessante, e retorne sua atenção para sensação.

Passo 2: Reconheça: – Use algumas palavras para reconhecer o sentimento. Talvez diga para si mesmo “Eu estou notando um sentimento de ansiedade/raiva/nojo/etc.”. Tente fazer isso com compaixão e sem julgamentos. Note qualquer ímpeto de julgar, criticar, lutar ou se livrar do sentimento; procure deixar esse ímpeto ir e vir, e permita que o sentimento seja como é. Se você tem a sensação de que este sentimento está lhe transmitindo alguma mensagem (vide exemplos na tabela anterior), pare um momento para reconhecer que mensagem pode ser essa. Tente colocar a palma da sua mão, com compaixão e gentileza, sobre a área dolorosa: na maioria das vezes, isso é reconfortante.

Passo 3: Dê espaço: – Por alguns segundos, mude a sua atenção para a sua respiração. Inspire profundamente e devagar, duas ou três vezes, mexendo sua barriga, não o seu peito. Então, enquanto você faz a próxima inspiração, dirija a respiração para dentro e por volta daquele sentimento intenso que você vem observando. Você pode interpretar esse processo da maneira que desejar – apenas tente imaginar que, de alguma forma, você está respirando para dentro e ao redor da sensação. E, enquanto você faz isso, de uma maneira mágica, um grande espaço está se abrindo dentro de você. Então, em vez de reprimir, esmagar ou comprimir o sentimento, você faz exatamente o oposto e se abre, dando muito espaço para o sentimento. Você não precisa gostar do sentimento, você simplesmente permite que o sentimento esteja lá e abre espaço para ele. Pode ajudar tentar imaginar que o sentimento é como um inseto com asas (talvez uma vespa?) que está agitado e zumbindo alto por estar em um espaço confinado. Contudo, a cada inspiração, você está enchendo um grande balão ao redor do inseto, dando ainda mais espaço para que ele voe, de modo que ele fique muito menos estressado e e com menos vontade de picar alguém!

NOTA: se você achar que respirar para dentro do sentimento é muito difícil ou não está ajudando, então apenas continue a respirar, devagar e profundamente, movimentando sua barriga, e não o seu peito.

Passo 4: Expanda a consciência: – Agora você pode permitir que sua consciência se expanda gradualmente, de modo que você não repare apenas o sentimento, mas perceba gradualmente o resto do seu corpo e tudo o que você pode ouvir, ver, sentir, tocar e cheirar. Alongue-se gentilmente, solte seu corpo, e torne-se consciente daquilo que está a sua volta. Perceba que você pode estar ciente do sentimento doloroso e, ainda assim, estar também ciente do resto de sua experiência. Agora você pode decidir que atitude tomar, baseado em seus valores pessoais e não controlado por suas emoções!

Por favor, note: – Apesar de frequentemente as pessoas sentirem que esse exercício reduz a intensidade do sentimento doloroso, isso nem sempre ocorre e não é o propósito do exercício. O objetivo é cultivar uma consciência plena em relação aos sentimentos dolorosos, para que não sejamos esmagados por eles e para que possamos tomar uma atitude efetiva para melhorarmos nossas vidas, mesmo na presença de sentimentos difíceis.

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Instrumento desenvolvido por Kingsley Mudd (http://contextualscience.org/)

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