1. Construa sua motivação. Reconheça como você ficará melhor sem o TOC. O TOC teve impacto significativo em sua vida. Ele o impede de fazer coisas que outras pessoas facilmente fazem. Pode interferir em seu trabalho, relacionamentos, lazer e em muitas outras coisas. Mas para modificá-lo você terá de fazer algumas coisas que são desconfortáveis.
2. Examine por que suas obsessões são irracionais ou demasiado extremas. O que a maior parte das pessoas pensaria, já que elas têm os mesmos pensamentos que você? Por que elas não são obsessivo-compulsivas? Talvez elas aceitem seus pensamentos e dêem continuidade à vida normalmente.
3. Examine suas crenças negativas sobre pensamentos intrusivos. Pergunte-se se você realmente precisa prestar atenção aos pensamentos, se os pensamentos realmente o tornam uma pessoa responsável, se mudam ou sobrecarregam sua realidade ou se você realmente precisa suprimi-los.
4. Mude seu relacionamento com seus pensamentos. Seja receptivo a seu pensamento, observe-o flutuar como uma folha sobre a água e tome conta de seu pensamento como se ele fosse uma pessoa solitária.
5. Evite automonitorar seus pensamentos. Você pode praticar permitir que sua mente se afaste das obsessões quando elas ocorrem. Por exemplo, pode permitir que sua mente reenfoque vários objetos do local em que você estiver, contando-os e descrevendo formas e cores. Isso demonstra que não é preciso prestar atenção a seu pensamento.
6. Pratique o pensamento em vez de suprimí-lo. Se você tiver medo do pensamento “Posso ficar louco”, pratique dizê-Io em voz alta 15 minutos por dia. Você constatará que não vai ficar louco – na verdade, ficará entediado. Isso deve provar que ter um pensamento não é perigoso.
7. Elimine compulsões. Identifique um “gatilho” para suas obsessões e compulsões. Por exemplo, se você tem a compulsão de lavar as mãos. o gatilho pode ser sujá-las. Coloque suas mãos em um local sujo – por exemplo, esfregue as mãos no chão ou mexa na cesta do lixo seco. Suje suas mãos. Depois, não as lave durante uma hora. Tolere a ansiedade. Se você tem medo de cometer um erro, pratique cometer erros nos papéis e fazendo contas. A isso chamamos de exposição com prevenção de resposta.
8. Atrase suas compulsões. É difícil eliminar completamente a compulsão num primeiro momento. Atrase-a. Quando perceber sua obsessão, tente esperar 20 minutos antes de dar início a seu comportamento compulsivo. Isso enfraquecerá o desejo de dar início a tal comportamento.
9. Modifique a compulsão. Suas compulsões podem ser bastante rígidas. Romper com elas pode implicar modificá-las. Por exemplo, se você sentir a necessidade de repetir algo indefinidamente, interrompa a repetição; faça algo diferente em meio às suas repetições. Se você tem rituais de se lavar a todo momento, tente uma maneira diferente de se lavar. Muitas pessoas repetem suas compulsões até que atinjam uma sensação de finalização. Tente modificar isso, encerrando a compulsão antes de sentir tal sensação.
10. Planeje a recaída. O TOC terá variações de intensidade. Mesmo que você tenha sucesso em revertê-Io, há uma boa chance de que os pensamentos e urgências retornarão. Não fique alarmado. Isso simplesmente significa que você deve, mais uma vez, implementar as técnicas que acabou de aprender.
Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.