1. Entenda origens de sua ansiedade social. Perceba que sua ansiedade social é resultado da evolução: o medo que nossos ancestrais tinham de estranhos, o resultado da genética e o modo como seus pais fizeram com que você se sentisse insguro. Não é culpa sua.
2. Examine os custos e os benefícios da mudança. A fim de melhorar, você terá de fazer coisas que o deixam ansioso. A ansiedade não vai matá-lo, mas pode ser desconfortável. Mas pense sobre como sua vida pode ser melhor sem essa ansiedade. Você precisa passar por ela para superá-la.
3. Avalie sua autoimagem negativa. Você vem dizendo a si mesmo todas essas coisas negativas, que são, na verdade, exageros e distorções. Seus amigos, que o conhecem bem, gostam de você. Será que você realmente é uma pessoa desprezível?
4. Desafie sua crença de que todas pessoas são críticas e rejeitadoras. Algumas pessoas podem ser críticas, mas muitas delas são muito receptivas. Seus amigos aceitam você.
5. Colete informações sobre aspectos positivos. Em vez de se focar em suas imperfeições, tente perceber que algumas coisas realmente correm bem quando você encontra pessoas. Tente prestar atenção a qualquer pessoa que lhe dê algum retorno positivo. Busque-o e você vai encontrá-lo.
6. Preste atenção ao que está sendo dito. Em vez de pensar sobre como você se apresenta diante dos outros, simplesmente preste atenção ao conteúdo do que está sendo dito.
7. Elimine seus comportamentos de segurança. Pare de pedir reasseguramento e pare de tentar demonstrar estar calmo e sereno. Você está seguro sem esses comportamentos de segurança.
8. Exagere seus sintomas. Em vez de esconder sua ansiedade, torne-a evidente. Jogue água na sua camisa para que pareça estar suando, deixe suas mãos tremerem e até diga aos outros que teve um branco. O mundo não vai acabar se alguém pensar que você está ansioso.
9. Enfrente o seu pior crítico. Lute contra o crítico que está em sua mente. Prove que ele é irracional e injusto e que realmente não merece seu tempo e energia.
10. Seja realista em relação à sua ansiedade. Perceba que a ansiedade é parte da vida – e que você pode falar com as pessoas mesmo quando estiver ansioso. A ansiedade não é perigosa, é simplesmente seu corpo em estado de alerta. E, na maior parte das vezes, se baseia em um alarme falso.
11. Desafie seus pensamentos de ansiedade. Seus pensamentos são irracionais. Lute contra eles usando as evidências, seu pensamento lógico e pense sobre os conselhos que daria a um amigo.
12. Pratique seus medos. Faça as coisas que o deixam ansioso – de propósito. Faça um plano diário para enfrentar seus medos e fazer as coisas que você tem evitado.
13. Elimine seu post-mortem. Em vez de rever seus “erros” e ruminar sobre o quanto foi mal, foque no que você está fazendo agora de produtivo e o que poderá fazer no futuro para continuar a confrontar seus medos.
14. Dê-se crédito. Todo dia é uma oportunidade para dizer a si mesmo que você merece crédito por enfrentar os obstáculos em sua vida. Assim, seja seu melhor amigo e diga a si mesmo para continuar fazendo esse bom trabalho.
Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.