Normalize sua ansiedade:
- Ansiedade é normal
- Todas pessoas sentem ansiedade
- Ansiedade é um sinal de que eu estou alerta
- A ansiedade é uma reação biologicamente programada (é a “resposta certa na hora errada”, pois agora não há perigo do qual eu precise escapar)
Coloque o perigo de lado:
- Ansiedade é ativação fisiológica; não é perigosa
- Essas sensações são desconfortáveis, não perigosas
- Eu já passei por isso antes, e nada de mau aconteceu
- A ansiedade aparece e vai embora
Desafie seus pensamentos negativos: (mas não lute contra eles!)
- Eu estou tendo um alarme falso
- Eu nunca enlouqueci ou tive um ataque cardíaco por causa da minha ansiedade
- Os outros não conseguem ver aquilo que se passa dentro de mim
- A meta de ter controle sobre meu sistema nervoso autônomo é irrealista
Desenvolva aceitação:
- Eu posso simplesmente observar minha ansiedade, sem obedecer a ela
- Eu posso aceitar que minha ativação fisiológica sobe e desce
- Eu não preciso gostar da ansiedade para estar disposto a agir, levando ela comigo
Baseado em: Leahy, R.L., et al (2011). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York: Guildford Press.