“Sou um fraco por estar deprimido”
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• A depressão afeta
animais e humanos porque é um estado que o cérebro é capaz de produzir, sendo
um fruto da evolução das espécies; portanto, não é minha culpa.
• A depressão é um estado
mental. Da mesma maneira que minha mente pode estar em outros estados (feliz,
relaxada, com raiva, ansiosa), eu posso estar deprimido
• A depressão é
desagradável, mas infelizmente milhos de pessoas sofrem dela porque, para o
cérebro, é apenas um de seus padrões para sentimentos
• A depressão pode afetar
qualquer um – até mesmo pessoas consideradas fortes (e.g. Winston Churchill,
que manteve a Inglaterra sempre longe das mãos dos Nazistas durante a 2ª Guerra
Mundial).
• A depressão é um estado
horrível para se estar, mas não uma evidência de fraqueza
• A depressão é muito
frequentemente uma questão de ficar exausto, fazer um esforço descomunal,
sentir-se derrotado, perder as esperanças. Geralmente percebemos que há algo
nos ameaçando quando estamos deprimidos. Ao entender melhor isso, eu posso
fortalecer minha mente racional / compreensiva para ajudar a enfrentar a
depressão.
• Podem haver problemas
muito reais em minha vida que me exauriram e me deixaram mais vulnerável a
ficar deprimido.
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“Se eu precisar de um antidepressivo, isso significa que sou um
fraco”
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• Depressão não tem a ver
com fraqueza, mas pode ter a ver com estar exaurido.
• Preciso obter evidências sobre se um antidepressivo
me ajudaria. Se puder me ajudar a dormir melhor e elevar meu humor e
confiança, então pode me ajudar a dar a volta por cima.
• Milhões de pessoas tomam
medicamentos antidepressivos.
• O fato de eu tomar ou
não um antidepressivo é uma escolha minha. Eu não preciso deixar de tomar um
antidepressivo para provar que sou uma pessoa forte ou com força de vontade.
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“Se eu me envolver com a
terapia, vou me sentir mal por ter que revelar minha raiva ou vergonha”
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• É compreensível ficar
ansioso acerca de revelar coisas pessoais a outra pessoa, como um terapeuta.
• Terapeutas qualificados
estão cientes de que as coisas das quais nos envergonhamos são aquelas que
causas nossos problemas
• Eu não tenho evidência
de que um terapeuta vai me olhar com desprezo se eu falar com ele sobre as
coisas das quais me envergonho. Com efeito, da mesma forma que um cirurgião
espera lidar com sangue e víceras, terapeutas esperam lidar com os lados menos
prazerosos / “nobres” da vida.
• Quanto mais eu estiver inclinado
a encarar aquilo que me deixa envergonhado, maior será meu auto-conhecimento;
e com maior facilidade aprenderei a não deixar mais que estas coisas me
perturbem.
• Um terapeuta não pode me
forçar a falar, então posso ir seguindo o meu próprio ritmo, avaliando o
quanto a terapia está sendo útil.
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“Eu não consigo mais fazer o que eu fazia antes, então eu sou um
fracasso”
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• Eu estou deprimido
agora, então é natural que minha energia não esteja em níveis normais. Sei
que a falta de energia é um dos sintomas que faz parte da própria definição
da depressão.
• Ainda que eu não consiga
fazer o que eu estava acostumado, eu ainda posso fazer algumas coisas, mesmo
que não tenha vontade para tal.
• Eu posso me elogiar pelo
que fiz, ao invés de me denegrir por aquelas coisas que deixei de fazer.
• Eu posso dar um passo de
cada vez. Como diz o provérbio chinês “uma caminhada de mil quilômetros
começa com o primeiro passo”.
• Ao me elogiar por meus
passos, independente do quão pequenos pareçam ser, estou aumentando as
chances de dar passos cada vez maiores.
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“Não tenho valor”
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• Resumir uma pessoa
(incluindo eu mesmo) em termos simplistas como “bom x mau”, “com valor x sem
valor”, é uma distorção cognitiva do tipo tudo-ou-nada (pensamento
dicotômico).
• Só porque eu me sinto
estúpido e sem valor, isso não significa que eu sou.
• Se eu me
superidentificar com sentimentos de desvalia, aceitando-os sem
questionamento, vou ter mais chances de ficar deprimido.
• A ideia de valor pode
ser aplicada a objetos como carros ou sabão em pó, mas não a pessoas.
• Se seu disser “sem
valor”, isto é apenas um dentre os inúmeros
sentimentos que eu posso, enquanto ser humano, ter a meu respeito. Ao
reconhecer isso, eu posso manter uma perspectiva destes sentimentos.
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“Tenho tanta raiva dentro de mim – deve ser porque sou uma
pessoa má”
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• A raiva é, como outros
sentimentos, simplesmente algo que todos nós somos capazes de sentir.
• Altos níveis de raiva
geralmente indicam altos níveis de vulnerabilidade e percepção de injustiça.
• Minha raiva me diz que
há alguma coisa que eu quero mudar, algo que devo ir contra.
• Na verdade, descarregar
minha fúria não ajuda, mas eu posso aprender a ser mais honesto com minhas
necessidades e colocá-las de forma assertiva.
• Eu posso aprender a compreender
os mecanismos através dos quais a minha raiva é acionada, ao invés de
simplesmente me rotular como uma pessoa má e tentar afastá-la.
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“Não sou competente como as outras pessoas, então sou um
fracasso”
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• É natural querermos
competir no mundo e sentirmos que estamos no páreo com as outras pessoas.
• Todos os seres humanos
são únicos, e precisam andar de acordo com o próprio ritmo.
• O fato de algumas
pessoas parecerem mais habilidosas do que eu não faz de mim um fracasso. Vou
me aventurar em ficar na média e ver o que acontece.
• Ao invés de prestar
atenção no que os outros estão fazendo, eu posso me focar naquilo que eu sou
capaz de fazer e naquilo que é importante para mim, na minha vida.
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“Nada parece ser tão bom quanto costumava ser, portanto não há
sentido em tentar fazer qualquer tentativa de mudança”
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• Desapontamentos e frustrações
fazem parte da vida, e posso aprender a enfrentar esses incômodos se eu mantivê-los
sob essa perspectiva – de que são apenas mais um aspecto inevitável da vida.
• Eu posso aprender a prestar
atenção no quanto eu efetivamente faço as coisas, ao invés de me focar na não
satisfação das minhas expectativas.
• Eu posso em engajar em
analisar o quanto eu me puno quando estou desapontado / frustrado, e aprender
a ser mais gentil comigo mesmo.
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Baseado em: Gilbert, P. (2009). Overcoming depression: A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. New York: Basic Books.