Distorções Cognitivas
Essas são as armadilhas mentais que você usa, que geram pensamentos automáticos disfuncionais.
| Respostas Alternativas
Essas são as novas respostas saudáveis que você pode tentar usar cada vez que se envolver em estilos de pensamento disfuncionais ou cair em armadilhas mentais.
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| 1. Filtro mental: você chega a conclusões após manter o foco nos detalhes negativos e deixar de fora de seu filtro os detalhes positivos. | 1. Expandir o seu foco: pergunte a si mesmo “O que eu não estou considerando?”. Se você estiver focando apenas o que está dando errado, pergunte a sim mesmo “O que está indo bem?” ou “O que está acontecendo e que eu estou de acordo?”. |
| 2. Chegar a conclusões precipitadas: você chega a conclusões negaticas, apesar de não ter evidências que as comprovem ou mesmo quando tem evidências contrárias a essas conclusões. | 2. Ater-se aos fatos: pergunte a si mesmo “Que fatos comprovam que minha conclusão é acurada?” e “Qua fatos comprovam que minha conclusão não é acurada?” Então compare os fatos para ver se sua suposição está correta. |
| 3. Supergeneralização: você mantém o foco nos resultados negativos de uma ou mais situações limitadas e usa esses resultados para criar regras e conclusões amplas e gerais sobre vários aspectos de sua vida. | 3. Ser específico: pergunte a si mesmo “Quais são os fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou pensando? Vai realmente afetar negativamente alguma outra área da minha vida?” Também evite usar termos amplos e absolutos, como: todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém. |
| 4. Maximização e minimização: quando você pensa sobre você mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, você maximiza os aspectos negativos ou minimiza os aspectos positivos. | 4. Colocando o pensamento em perspectiva: pergunte a si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que outros aspectos dessa situação eu não estou olhando?” |
| 5. Personalização: quando algo ruim acontece, você assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa não é sua. | 5. Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso? Se não, com quem eu devo dividir a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsável?”. |
| 6. Pensamento “tudo ou nada”: você vê apenas duas categorias para pessoas e situações; são ou totalmente bons ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos, um sucesso ou um fracasso. | 6. Enxergar os pontos intermediários: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo? As coisas são realmente 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos de tudo ou nada?”. |
| 7. Catastrofização: você pensa que não haverá esperança em seu futuro e que será repleto de catástrofes, sem considerar outros resultados possíveis. | 7. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si mesmo “O que mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou considerando? A minha situação pode melhorar de alguma maneira?”. |
| 8. Leitura mental: você supõe saber o que as outras pessoas estão pensando ou sentindo, sem considerar outras possbilidades. | 8. Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Eu posso mesmo saber o que as outras pessoas estão pensando, sem que eles me contem?” É óbvio que não. Então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e pergunte a pessoa ou pare totalmente de adivinhar. |
| 9. Ditar as leis: você tem uma ideia fixa e particular sobre como as coisas “deveriam” ser, e você fica chateado ou com raiva quando as suas expectativas não são atingidas. | 9. Ser flexível: pergunte a si mesmo “Como eu posso ser flexível nessa situação para que todos fiquem um pouco mais felizes ou satisfeitos? Como posso fazer para equilibrar isso?”. |
| 10. Raciocínio emocional: você acredita que os seus sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem você é. | 10. Pensamento racional: pergunte a si mesmo “Quais são as evidências de que meus julgamentos são 100% verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?”. |
| 11. Rotulação: você atribui um julgamento ou rótulo negativo a você mesmo, aos outros e às situações, sem olhar para todos os fatos. | 11. Permanecer livre de julgamentos: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros e com a situação? De que possibilidades eu estou me deixando de fora?”. |
Baseado em: Wood, J.C. (2010). The Cognitive Behavioral Therapy Workbook for Personality Disorders. Oakland: New Harbinger.