Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas


Distorções Cognitivas

Essas são as ar­ma­di­lhas men­tais que você usa, que geram pen­sa­mentos au­to­má­ticos dis­fun­ci­o­nais.

Respostas Alternativas

Essas são as novas res­postas sau­dá­veis que você pode tentar usar cada vez que se en­volver em es­tilos de pen­sa­mento dis­fun­ci­o­nais ou cair em ar­ma­di­lhas men­tais.
1. Filtro mental: você chega a conclusões após manter o foco nos detalhes negativos e deixar de fora de seu filtro os detalhes positivos.1. Expandir o seu foco: pergunte a si mesmo “O que eu não estou considerando?”. Se você estiver focando apenas o que está dando errado, pergunte a sim mesmo “O que está indo bem?” ou “O que está acontecendo e que eu estou de acordo?”.
2. Chegar a conclusões precipitadas: você  chega a conclusões negaticas, apesar de não ter evidências que as comprovem ou mesmo quando tem evidências contrárias a essas conclusões.2. Ater-se aos fatos: pergunte a si mesmo “Que fatos comprovam que minha conclusão é acurada?” e “Qua fatos comprovam que minha conclusão não é acurada?” Então compare os fatos para ver se sua suposição está correta.
3. Supergeneralização: você mantém o foco nos resultados negativos de uma ou mais situações limitadas e usa esses resultados para criar regras e conclusões amplas e gerais sobre vários aspectos de sua vida.3. Ser específico: pergunte a si mesmo “Quais são os fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou pensando? Vai realmente afetar negativamente alguma outra área da minha vida?” Também evite usar termos amplos e absolutos, como: todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
4. Maximização e minimização: quando você pensa sobre você mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, você maximiza os aspectos negativos ou minimiza os aspectos positivos.4. Colocando o pensamento em perspectiva: pergunte a si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que outros aspectos dessa situação eu não estou olhando?”
5. Personalização: quando algo ruim acontece, você assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa não é sua. 5. Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso? Se não, com quem eu devo dividir a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsável?”.
6. Pensamento “tudo ou nada”: você vê apenas duas categorias para pessoas e situações; são ou totalmente bons ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos,  um sucesso ou um fracasso.6. Enxergar os pontos intermediários: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo? As coisas são realmente 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos de tudo ou nada?”.
7. Catastrofização: você pensa que não haverá esperança em seu futuro e que será repleto de catástrofes, sem considerar outros resultados possíveis.7. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si mesmo “O que mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou considerando? A minha situação pode melhorar de alguma maneira?”.
8. Leitura mental: você supõe saber o que as outras pessoas estão pensando ou sentindo, sem considerar outras possbilidades.8. Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Eu posso mesmo saber  o que as outras pessoas estão pensando, sem que eles me contem?” É óbvio que não. Então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e pergunte a pessoa ou pare totalmente de adivinhar.
9. Ditar as leis: você tem uma ideia fixa e particular sobre como as coisas “deveriam” ser, e você fica chateado ou com raiva quando as suas expectativas não são atingidas.9. Ser flexível: pergunte a si mesmo “Como eu posso ser flexível nessa situação para que todos fiquem um pouco mais felizes ou satisfeitos? Como posso fazer para equilibrar isso?”.
10. Raciocínio emocional: você acredita que os seus sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem você é. 10. Pensamento racional: pergunte a si mesmo “Quais são as evidências de que meus julgamentos são 100% verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?”.
11. Rotulação: você atribui um julgamento ou rótulo negativo a você mesmo, aos outros e às situações, sem olhar para todos os fatos.11. Permanecer livre de julgamentos: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros e com a situação? De que possibilidades eu estou me deixando de fora?”.

Ba­seado em: Wood, J.C. (2010). The Cog­ni­tive Beha­vi­oral The­rapy Work­book for Per­so­na­lity Di­sor­ders. Oa­kland: New Har­binger.