1. Relacione o Objetivo aos Valores
Valores podem oferecer uma motivação profunda que ajuda a sustentar a prática de novas habilidades e a busca por objetivos desafiadores, mesmo quando isso é chato, entediante ou ansiogênico (o que geralmente é o caso quando se trata de objetivos significativos).
Pergunte a si mesmo: isso realmente é importante para você? O que importa tanto a ponto de levá-lo a cogitar fazer algo como isso? Quais valores estariam sustentando este curso de ação? Como isso faria diferença positiva na sua vida? Se conseguirmos relacionar uma nova forma de agir a algo pessoalmente significativo, estaremos muito menos propensos a voltar aos velhos hábitos!
2. Estabeleça Objetivos Efetivamente
Diversas pesquisas mostram que, quando estabelecemos objetivos efetivamente, aumentamos significativamente as chances de prosseguirmos focados no seu alcance. Um simples acrônimo (na língua inglesa) para o estabelecimento de meta é: S.M.A.R.T.
| Specific (específico) | Que ações específicas você tomará?
Se um objetivo for vago e não específico (p. ex.: eu serei um pai presente
esta semana) será difícil você saber se o alcançou ou não. Então o mude para um objetivo específico (ex. eu vou chegar em casa às 16 horas na sextafeira e levar as crianças ao parque para jogar futebol). |
| Meaningful (significativo) | Você estará vivendo em consonância com quais valores ao fazer isso?
Se o objetivo não for significativo – i.e., alinhado com seus valores – por que
se incomodar? Nestes casos, estabeleça um novo objetivo que seja significativo ou relacione explicitamente o objetivo atual aos seus valores, de modo que ele se torne significativo (p. ex.: Lembre-se que “fazer isso representa viver de acordo com meus valores de ser amoroso e cuidadoso”). |
| Adaptive (adaptativo) | Como essa ação será adaptativa para sua vida (i.e., tornar sua vida melhor)? Quais são os benefícios prováveis?Se o objetivo parece ter mais custos que benefícios, modifique-o. Por exemplo, se o valor for justiça, e o objetivo for “bater em qualquer um que me tratar injustamente”, este certamente será desadaptativo (i.e. torna sua vida pior). Tenha clareza sobre os benefícios e lembre-se de quais são eles (p. ex.: “Praticar esta habilidade de mindfulness me ajudará a lidar melhor com situações ansiogênicas”). |
| Realistic (realístico) | O objetivo é realístico considerando os recursos disponíveis atualmente – os quais podem incluir tempo, energia, dinheiro, saúde física, apoio social e assim por diante?Se não, modifique o objetivo para que seja realístico em relação aos recursos disponíveis ou coloque-o de lado e elabore um novo objetivo. (É claro que a nova meta pode ser a de obter os recursos necessários para o objetivo original). |
| Time-framed (tempo definido) | Que dia, data e hora isso irá ocorrer, e por quanto tempo você fará isso?
Um tempo definido contribui para a especificidade do objetivo.
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3. Adote Pequenos Passos
A jornada de mil quilômetros começa com um passo. Então, se o objetivo parece muito grande, torne-o menor. Se dez minutos de prática de mindfulness for muito, diminua para cinco. Se praticar diariamente for irrealista, pratique a cada dois ou três dias, ou semanalmente.
Pergunte a si mesmo: “Em uma escala de 0 a 10, onde 10 significa ‘Eu definitivamente farei isso, não importa o que’ e 0 indica ‘Não existe a mínima chance de eu fazer isso’, qual a probabilidade de que eu realmente faça isso?” Se seu escore for menor que 7, é melhor mudar o objetivo para algo menor e mais fácil.
4. Cenoura versus Chicote
Muitas pessoas tentam motivar a si mesmas sendo severas, julgadoras, autocríticas ou punitivas. Todavia, se punir a si mesmo fosse uma boa forma de mudar comportamento, você já não seria perfeito?
Aprenda a “soltar o chicote”: desapegue-se de expectativas excessivas e autojulgamentos severos e, em vez disso, pratique autoaceitação e autocompaixão. Então “crie uma cenoura” conectando sua ação aos valores e refletindo sobre os prováveis resultados positivos. Por exemplo, pergunte-se, “Se eu fizer isso, estarei avançando em direção à vida que quero construir?” ou “Se eu fizer isso, quais serão os benefícios no longo prazo?”.
Reconheça cada pequeno passo “na direção certa”. Preste atenção ao que você está fazendo, e note a diferença que isso faz na sua vida. Encontre formas de se recompensar por persistir. Essas recompensas podem ser tão simples como dizer a si mesmo “Muito bem. Você consegui!”, ou manter um registro em um diário, ou relatar seu progresso a outras pessoas que lhe apóiam.
5. Antecipe Obstáculos
Quando você se compromete com um objetivo, é útil perguntar a si mesmo, “Que empecilhos podem surgir no meio do caminho?” Como diz o ditado, “um homem prevenido vale por dois”. Assim, uma vez que tenhamos encontrado obstáculos potenciais, podemos então planejar como contorná-los. E se não houver como contornar um obstáculo? Então certamente precisaremos estabelecer um objetivo diferente, abrindo espaço para nosso inevitável desapontamento e frustração.
Um dos obstáculos mais comuns ao curso de ação pretendido são as atividades que competem com ele em termos de tempo e energia. Nestes casos, podemos nos perguntar, “Do que eu estou disposto a abrir mão, ou fazer menos, ou dizer ‘não’ para, a fim de liberar tempo e energia para fazer isso?”.
6. Confronte os Custos
Embora a “cenoura” seja de longe mais útil que o “chicote”, às vezes é importante nos conectarmos de forma realista e profunda com os custos de não prosseguir.
Nós podemos, compassiva e gentilmente, nos indagar “Se eu permanecer fazendo o que estou fazendo: o que isso está me custando em termos de saúde / bem-estar / relacionamentos? O que estou perdendo? Como estará minha vida: daqui a um ano? Daqui a dois anos? Daqui a dez anos?”.
7. Cultive a Disposição
A prática de novas habilidades frequentemente é enfadonha e entediante. A perseguição de objetivos que nos tiram da zona de conforto quase sempre gera ansiedade significativa. Deste modo, se não estivermos dispostos a dar espaço ao desconforto, obviamente não agiremos.
Então, podemos nos perguntar: “Eu estou disposto a sentir algum desconforto, a fim de fazer o que importa?” ou “Eu estou disposto a sentir suor pelo corpo, um nó no estômago e um aperto no peito, ouvindo sem julgamento aquela voz na minha cabeça que me diz coisas assustadoras, se é isso que eu preciso vivenciar para fazer as coisas que realmente importam?”.
Se você está indisposto a se abrir para o desconforto inevitável, você pode precisar de a) trabalhar sobre habilidades de aceitação; b) promover a vinculação aos seus valores; ou c) estabelecer um objetivo mais fácil que elicie menos desconforto.
8. Desapegue-se das Justificativas
A mente é uma máquina de encontrar justificativas e, tão logo começamos a pensar em fazer algo que nos tire da nossa zona de conforto, ela produz uma lista com todas as razões pelas quais não conseguiríamos fazer isso, não deveríamos fazer isso, ou não temos a obrigação de fazê-lo: estou cansado / ocupado demais, isso não é tão importante assim, é difícil demais, não tenho o dom para fazer isso, vou fracassar se tentar, estou ansioso demais agora, e assim por diante. Portanto, se esperarmos até o dia que nossa mente pare de encontrar justificativas para então fazermos as coisas que realmente importam na vida… nós nunca faremos nada de significativo.
Então, se a fusão com o encontrar justificativas é a principal barreira à ação, naturalmente a abordaremos por meio da desfusão: p. ex. “Aha! Aqui está ela de novo. A velha e conhecida história do ‘eu não consigo’. Obrigado, mente!”.
9. Obtenha Apoio
O apoio social é com frequência extremamente motivador. Você consegue pensar em um parceiro, amigo, parente, colega de trabalho, vizinho, com quem você possa compartilhar suas aspirações e realizações? Alguém que irá encorajar e apoiar você? Reconhecer seus sucessos e animá-lo?
Existe algum grupo ou curso (do qual você pode participar) que serviria a este propósito? Você consegue pensar em alguém para ser seu “parceiro de exercício” – uma pessoa com quem você poderia praticar uma atividade física conjuntamente?
10. Use Lembretes
É muito fácil esquecermos dos nossos objetivos. Então, como podemos criar lembretes? Podemos colocar mensagens ou alertas no computador, celular, calendário ou agenda? Podemos pedir às pessoas da nossa rede de apoio para que nos lembrem? Podemos fixar notas no espelho, geladeira ou painel do carro? Podemos colocar um post-it na nossa pulseira do relógio ou um elástico em volta do pulso, de do que, sempre que virmos estas coisas, elas nos lembrem de nossos objetivos?
Podemos usar um evento recorrente para sinalizar nosso novo comportamento: por exemplo, fazer um exercício de respiração por dez minutos imediatamente após o jantar, ou assim que nosso relógio despertador tocar de manhã? Podemos programar a atividade em um calendário, agenda ou na nossa lista de “coisas a serem feitas hoje”, realçando-a de alguma forma que enfatize sua importância? (Isso, é claro, também oferece ao objetivo um momento definido, e ajuda a evitar competição de atividades).
Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications.